1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

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国旗下讲话
　　尊敬的领导、老师，亲爱的同学们：
　　大家好！
　　迎着的金色阳光，我们踏上了新学期的步伐，我们将开始崭新的初中生活。这是一个充满着无限美好的开始，这是一个憧憬着未来新生活的开始。今天，我有幸在国旗下发言，心里更是无比激动。
　　刚刚来到这所学校，我们就喜欢上了这个家。我们深深的感谢学校为我们准备的这个舒适的校园环境，可亲可敬的老师，热情活泼的同学，令我们兴奋，令我们感动。紧张的学习气氛，严谨的校风、校纪促使我们发奋努力。
　　从今天起，我们将一起度过三年宝贵的学习时光。在这三年中，我们要树立明确的学习目标，端正学习态度，掌握科学的学习方法，建立浓厚的学习氛围。我们将一起合作，一起探索，互相帮助，共同提高。从而，实现自己的理想，为学校争光。
　　我们决不会辜负家长和老师对我们的期望。 新的学期，新的自我，在庄严的国旗下， 我代表初一全体同学决心做到：培养良好的行为习惯，勤奋好学，品行端正，遵守纪律，尊敬师长，服从教导，团结同学，热爱劳动，坚持锻炼身体！在日常生活中自立自强，勤劳简朴！做一个具有高尚道德情操、积极进取、心理健康，一个恪守秩序、行为规范，一个热爱生活、富有理想的合格的中学生。
　　同学们，“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。”我们只有付出了，才会有收获。相信在学校领导的关心下，在老师的辛勤培育下，经过我们不懈的努力，几年后，我们一定会成长为有理想，有道德，有文化，守纪律的合格中学生，给社会，给学校，给家庭一份合格的答卷。
　　同学们！伴着新学期第一轮冉冉升起的太阳，我们每个人都掀开了人生历程中新的一页，幸运女神只青睐于那些有准备、有志向、有拼搏精神的人！
　　祝愿同学们在新的起点，新的航程中扬起前进的风帆，取得更辉煌的成绩！
　　祝愿老师们幸福快乐，身体健康，万事如意！

　　谢谢大家！